Plan de match

Natation:
- Prier pour que l'eau soit suffisamment froide pour que le wetsuit soit autorisé :)
- Régler mon Tempo trainer à 0.96 (1 coup de bras à chaque 0.96 sec)
- Penser à kicker
- Mais SURTOUT à regarder au fond de l'eau pour maintenir mon corps bien horizontal.

Vélo:
- Fréquence cardiaque aux alentours de 150bpm
- Maintenir mes watts entre 190 et 210.
- Tirer avec les jambes
- Appliquer le plan de nutrition!

Course à pied:
- Tempo trainer à 94 pour la cadence
- Pace compris entre 4min35 et 4min57 par kilomètre, attendre que ça devienne difficile, puis extrêmement difficile puis insoutenable et commencer le combat mental contre mon corps!
- Se pencher vers l'avant
- Appliquer le plan de nutrition!

Arrivée:
- Apprécier les merveilleux moments avec mes proches
- Dévorer des pizzas!!

Objectifs

Bien sûr j'aime toujours me fixer des objectifs...mais sur un ironman c'est tellement difficile...Cette année je m'en suis fixé de 3 sortes:

* Un objectif rêvé: 11h. Ça serait mon record personnel sur cette distance ce qui serait extraordinaire vu la difficulté du parcours vélo!! Il faudrait que toutes les étoilent soient enlignées...Mais c'est possible.

* Un objectif réaliste: 11h30. Selon mes tests c'est faisable mais cela dépend de tellement de paramètres (humidité? chaleur? wetsuit autorisé selon la température de l'eau? Décalage horaire absorbé? Gestion des descentes en vélo car je n'en ai pas l'habitude, nutrition etc...)

* Un objectif mininum: 12h. Je serai content car ça serait mieux qu'à Lake Placid mais il y aurait un peu de déception quand même...



Et pour que vous puissiez suivre mon avancement, voici mes horaire prévues (pour l'objectif réaliste):


Lien pour suivre ma course: http://ironman.com/coverage/

Plan de nutrition

La nutrition est toujours aussi primordiale. Je l'ai pratiqué durant mes dernières semaines d'entraînement et tout semble bien aller. J'ai un déficit de 2000 calories environ. Comme je suis déjà à 500 calories par heure en vélo à prendre et 300 en course à pied on ne peut pas vraiment en prendre plus au risque d'avoir des problèmes gastriques. Le danger: si j'oublie de me nourrir je vais frapper le mur!! Je dois connaitre mon plan de nutrition par coeur et m'y tenir le jour J.

Bilan de mes 7 mois de préparation

Ma grande réussite c'est d'avoir fait 89.9% des entraînements prévus! Je suis passé à travers mes deux pics de 18h en mars en mai. Très bon milage en vélo avec quasiment 3000km (inclus le trainer mais pas mes heures de spinning).

IRONMAN NICE: Le parcours!

(Cliquer sur les plans ou photo pour agrandir)





Voici des photos de quelques villages que je vais traverser durant le parcours:

Pour la liste complète des villages : http://www.ironmanfrance.com/event/content.asp?pageid=308

Triathlon de Mt-Tremblant

La veille ça augura assez mal car douleur pas mal forte à la bandelette et adducteurs suite à l'entraînement Above Treshold 2 jorus plus tôt ou j'essayer de d'aller bien au-dessus de mes zones. Plus un fartlek beaucoup trop intense mercredi jour de canicule (Pas malin Dju!!).

Mais bon, une fois échauffée qq minutes avant le départ il ne paraît plus rien.

Natation...La plus grosse partie de claques à laquelle j'ai participée! Pire qu'à Lake Placid. Nous étions presque 300 dans ce petit lac et j'ai passé la moitié du parcours à prendre des coups et à en donner. Du coup mon temps est très mauvais: 19min11. Ça me donne la 24ème place sur 32 dans mon GA et la 209ème/274 overall. Moins bon temps que les années précédentes mais meilleur classement donc tout le monde a du souffrir de ce départ chaotique.

Vélo...La c'est extraordinaire, 3ème de mon GA et 21/274 au général. Pourtant j'ai perdu du temps car j'ai arrêté de pédaler pour une bonne minute en tout à cause d'une mauvaise mise en place de mes souliers. Faut que je travaille mes transitions! 38min21 pour 21km mais incluant les 2 transitions.

Course à pied...Difficile au début de maintenir le pace demandé par Luc mais après les qq côtes j'y parviens. Comme d'habitude personne ne m'a doublé, yéééé! Je fais le 4ème meilleur temps de mon GA et surtout 14/271 au général avec 19min04. Par contre je doute que c'était un vrai 5km...

Bref je termine 7ème sur 32 chez les hommes 40-44 ans et 46/274 au général. Pas pire surtout que je viens de passer à travers mon pic d'entraînement et que je ne suis pas supposé être au top de ma forme. Mais la natation m'éloigne du podium...

Ma baloon se dégonfle un tipeu

À l'approche du triathlon de Mt-Tremblan, j'installer mes roues de compétition. Elles aussi munies d'un système PowerTap. Dès les premiers mètres je m'aperçois que le wattage est beaucoup plus faible qu'avec ma roue d'entraînement pour une effort similaire. Je note une différence de 100 watts environ! Ça se confirme lors des sessions Above Treshold ou je devais maintenir 400 watts pour 1min mais ça m'étais quasiment impossible plus de 20 secondes...Mes deux systèmes ne sont donc pas calibrés de la même façon!!! Si lors de mes compétitions avec mes roues de compétition je maintient la zone calculée à partir du système de mes roues d'entraînement je vais péter au frette rapidement! Avec Luc on décide donc de revoir mes zones de wattage suite au triathlon de Mont-Tremblant avec mes roues de compétition. À Tremblant vu que c'est un sprint, objectif = dans le tapis! À suivre...

Dernier test de vélo; LUC ''Je n'ai jamais vu un amateur avoir une telle progression!!''

Ce matin, 6h30 je suis suis la piste Gilles Villeneuve pour mon test 'Critical Power': 20min à faire le plus rapidement possible. En février je faisais 217 Watts de moyenne en mars, 313 Watts. Je commence à maintenir 330 pour voir. Après qq minutes je m'aperçois que c'est trop facile alors je me lance plus à fond et selon les endroits du parcours ma puissance varie entre 350 et 410 Watts. Je sais que je vais amélioré mon temps! Les dernières 5 minutes sont plus difficiles mais je maintiens toujours. Une fois le test terminé je dois rouler pour avoir une sortie totale de 2h. Le reste se fait easy à 100-120 rpm.

Plus tard j'envoie le fichier à Luc. Commentaire: ''La plus grosse amélioration que j’ai vue durant les deux dernières années! C’était toi sur le velo?????''

J'ouvre mon fichier d'évaluation et je découvre ma puissance critique : 380 Watts!!! Du coup mes zones d'entraînements augmentent toutes. Pour le triathlon sprint de Mont-Tremblant le 11 juin la puissance à maintenir sera entre 370 et 390 Watts ce qui devrait me donner un bon temps! Pour Nice, je ne connais pas encore mes zones.

Le lendemain, appel de Luc pour me demander si le pédalier qu'il m'avait installé me satisfaisait. Il revient sur mon test et me dit : ''ce résultat de test c'est fabuleux! J'ai jamais vu un amateur progresser autant. C'est vraiment big Jean-Luc. C'est un niveau semi pro 1 ou 2. Pour te donner une idée c'est l'équivalent en course à pied d'un 15min30 sur 5k''. INCROYABLE!!!!!!

Bilan du cycle 6

98% de l'entraînement prévu fait. 97% le cycle précédent, mes tests sont meilleurs dans chaque sport et je respecte mes temps d'entraînement. Tout roule!!!

Record perso sur 5km

Ce matin, 5km de Chateauguay. J'arrie là-bas avec Pilou qui allait courir le 1km. Tous deux avions comme objectif de battre nos recors personnels: 19'15 pour moi et 4'10 pour Pilou. On était tous les 2 très fatigués et peu enclin à courir avec ce temps pourri (vent+pluie)...Mais bon, faut ce qui faut, 15min avant mon départ je m'échauffe sous le préau extérieur histoire de pas être trempé, ensuite je laisse ma veste à Pierre qui reste au chaud à l'intérieur et je pars vers la ligne avec mon chandail de triathlon sans manche. Je suis le seul habillé aussi léger. Mais je le regretterai pas, 5k c'est tellement intense que j'ai pas eu froid.

- 1er km: Objectif: 3'40, réel: 3'43
- 2e km: Objectif: 3'50, réel: 3'50
- 3e km: Objectif: 3'50, réel: 3'57
- 4e km: Objectif: 3'40, réel: 3'48
- 5e km: Objectif: OPEN, réel: 3'44

Au final un super 19'02! J'améliore mon record de 13secondes et mon dernier temps de 23sec. 4e/22 dans mon GA et 11e/217 overall.

Luc me dit que c'était en fait un 5.1km...faut que je vois avec lui d'ou il tient ça. Car du coup ça me fait un 5.0k en 18'40. Mes temps d'entrainement vont donc encre augmenter...Mes courses tempo passent donc à [3'56;4'06]min/km (pendant 27min). Ça va transpirer!

Pour le triathlon sprint de Mt-Tremblant le pace à maintenir sera donc de 3'48-3'52/km.

Mon Pilou bat aussi son record perso avec 4min04 au lieu de 4'10 l'an passé! 1er/4 dans son GA et 5eme overall sur 131.

Bravo les MEJANE!!! :)