Des nouvelles de NOLA

La liste des inscrits pour Ironman 70.3 New Orleans est sortie.

Voici les points forts:
* Mon numéro de dossard est le 440!
* 1965 inscrits
* 38 Pro hommes dont:
- Luke McKenzie chez les hommes (à gauche). Il a gagné Ironman Brésil (8h07) et Ironman Chine (8h41) en 2010 en établissant des records sur ces parcours. 4 fois qualifiés à Hawai de 2006 à 2009.
- Andy Potts, est sortie de l'eau le premier à Hawai en 2010 et vainqueur à New Orleans l'an passé (à droite)

* 26 Pro Femmes
- Julie Dibbens, 2ème à ironman Hawai 2010, je l'ai vu sur mon DVD! (à gauche)
- Michelle Jones, 7 fois élues triathlète de l'année, championne du monde Ironman, 2 fois championne du monde ITU, championne du monde Xterra, 7 fois vainqueur sur Ironman, 3 fois sur 70.3...(à droite)

* 306 inscrits dans mon groupe d'âge (16%). Il devrait donc y avoir 8 (16% de 50) places dans mon groupe d'âge pour se qualifier pour Vegas. L'an passé le 8ème a fini en 4h36...Va me falloir un méchant roll down pour espérer me qualifier! (Roll down = si les premiers ne prennent pas leurs places ces dernières sont proposées aux suivants un par un)

5km de Lasalle

Les 5k que Luc me demande de faire servent à évaluer ma course à pied, à calculer mes paces pour les futurs entraînements et mon pace durant les compétitions longue distances de triathlon. Depuis 3 mois avec ma blessure à la fesse, mon évaluation était basée sur un test de 2km (8min07) fait en décembre (équivalent 22min11 au 5k selon McMillan Running que Luc utilise). Résultat poche mais qui reflètait mon niveau avec cette blessure. Après 2 mois de traitement (chiro ART) 20minutes d'étirements et exercices de renforcement par jour ma douleur a disparue complètement et j'ai pu faire cette course sans douleur!

Plan de match donné par Luc:
- 1er km: 4'00
- 2ème km: 4'15
- 3ème km: 4'15
- 4ème km: 4'25
- 5ème km: OPEN (max)

Résultat:
- 1er km: 4'06 (je ne savais plus ce que c'était courir 4'00 du km. Pas si difficile)
- 2ème: 4'20 (dur dur de ralentir quand on peut pousser plus)
- 3ème km: 4'00 (j'ai réalisé que j'avais 11sec de retard sur le plan donc rattrapage)
- 4ème km: 4'33 (un peu de vent de face...)
- 5ème km: 3'45 (Boom! Accélération mais 3min d'enfer!)

Bilan 20 minutes 41 sec. Les 4 premiers km étaient moyennement difficiles (FC aux alentours de 170) puis j'ai cru mourir lors du dernier (FC 180-182). Je termine 9ème sur 52 dans mon groupe d'âge ce qui est pas si mal.

Vivement le prochain 5k (Ville St-Laurent) avec un plan plus aggressif et un meilleur résultat! J'ai bien hâte de voir ce que ça va me donner comme pace de course pour New Orleans...

Bilan du cycle 4

Ces 4 semaines ont été bien remplies avec le camp d'entraînement!

Test vélo...ce qui devait arriver arriva!

J'ai pulvérisé mon test ''Critical Power'!! Après un échauffement, l'objectif est de pousser au maximum pendant 20minutes avec une cadence comprise entre 100 et 120 rpm. Le résultat est la puissance moyenne maintenue durant les 20 min. Voyez plutôt:

- Janvier : 207 watts
- Février: 217 watts
- Mercredi:.....317 watts!!!!

Commentaire de Luc : ''Welcome to the big league! Impressionnant!!!''. Du coup toutes mes zones de travail augmentent dramatiquement pour tous les entraînements de vélo ainsi que ma zone pour La Nouvelle Orleans qui sera comprise entre 235 Watts et 275 watts sur 90km.

YES!!!

Les effets incroyables du camp...

1/ NATATION

Vendredi passé j'ai fais mon test mensuel de natation (400m échauffement, 400 chronométré, 2min repos puis 50m chrono) pour calculer mon nouveau CSS (Critical Swim speed). Résultat 7'55 soit 38 sec de mieux que lors de mon dernier test mais surtout 33 sec de mieux que mon meilleur temps! 52sec sur 50m est aussi mon meilleur temps. Mon CSS au 100m est désormais de 2min soit 14sec de mieux qu'en janvier. Reste à voir avec Luc ce que ça me donne comme objectif pour New Orleans maintenant.

2/ VÉLO

Dès la première sortie de vélo Luc m'a regardé roulé et m'a dit: ''Emmencher comme ça tu finiras pas Nice...Ton bassin est beaucoup trop sur l'avant du vélo. Tu devrais être en arrière du pédalier''. Son ami Marc, cycliste depuis 40 ans a muni d'un crayon, feuille de papier et d'une pierre attachée au bout d'un fil passe une heure avec moi le soir même pour me faire un vrai bon fit! Sur le route, je sens pas vraiment de différence car j'ai fais du trainer tout l'hiver mais je me sens bien. Une chose étrange est que je roule aussi bien que mon ami Michael dont le test de critical Power est de 270W alors que le mien est de 217...De retour à la maison, les résultats sur le trainer sont époustouflants!!!

Février, entraînement style Power (3 fois 15min à 60rpm) je maintiens une moyenne de 200watts pour une FC moyenne de 134 bpm. Samedi pour le même entraînement, j'ai maintenus 345 watts à 135bpm!!!!

Idem pour l'entraînement 'High endurance' (2 fois 25min à 110rpm), 130 watts en février à fc 115bpm. Hier, même entraînement: 220 watts à 118bpm!

Ce changement de positionnement a été salutaire! J'ai hâte de voir ça à New Orleans. Quand je pense que j'avais ce positionnement pourri à Lake Placid...

Prochain test de vélo mercredi matin (20min chrono sur le trainer). Je risque bien de pulvériser mon pauvre 217 watts de moyenne...

Bilan du camp

OMG!!!! Voici à quoi ressemblait ces 8 jours au camp:

On a quand même eu une journée de repos le jeudi, seule journée ou il a plu d'ailleurs. Méga chance! Le climat était parfait 15 le matin et 25 l'après-midi.

Le matin, les sorties de vélo étaient très agréables avec les champs d'orangers aux alentours. Entre 70 et 90km chaque. La majeure partie se sont faites en 'Puissance' (60rpm, grand plateau et petit pignon). Plusieurs intégraient des sprints entre nous pour arriver le premier aux panneaux de limitation de vitesse. On s'entraînait l'après-midi dans la superbe piscine extérieure du National Training Center de Clermont:

Vers 16h, course à pied sur mes collines du NTC et travail en côtes puis éducatifs.

Luc Morin au centre, mon coach, fondateur de ePerformance. J'ai appris que Luc fait parti des 3 seuls coachs au monde à être désigné par ITU (International Triathlon Union) comme superviseur de tous les autres coachs de triathlon dans le monde!!! Michael à droite, super sympa, est lui aussi un athlète amateur entraîné par Luc. Il est producteur de vin en Californie (Highway 12). On a d'ailleurs pu boire pas mal de bouteille durant nos soirées!!

bilan de ces 7 jours:
- Natation: 13km - 6h30
- Vélo: 550km - 18h30
- Course à pied: 60km - 6h
- Musculation: 2h

TOTAL: 33h

40 degrés....

Et oui c'est la différence de température entre le max à Orlando et le minimum demain à Montréal. JE VAIS ENFIN ROULER EN VÉLO DEHORS!!!!! :)